SPORTS & YAŞAM DERGİSİ

Kim İstemez

Kim İstemez

 

Güzel bir vücut, elbisenizin fiyat etiketini önemsemez. Jennifer Lopez'in kalçası. Angelina Jolie sırtı ile güzel taşınamayacak bir elbise herhalde yoktur. Kötü görünen bir vücut ise modacınız kim ve aldığınız elbisenin fiyatı ne olursa olsun üzerinizde değerini yansıtamayacaktır. Düşünsenize Armani bir takım¬dan fırlayan göbek. Chanel'in elbisesini deforme eden bel çevresi simit yağları... Korsenin yapabilecekleri de bir yere kadar. Oysa düzenli egzersiz yapan ve sağlıklı beslenen, yuvarlak hatlara sahip ya da gergin ve fit duran bir vücudun üzerine giyilen kıyafetin fiyatı bir detaydır sadece. Böyle bir vücuda ne giyerseniz giyin yakışacaktır. İşte her halinizle güzel, şık ve fit görünmenin sırrı bu kadar kolay... Bir elbiseyi en iyi şekilde taşıyabilmeniz için sırt. karın ve kalça kasları önemli rol oynar. Peki onları düzenli egzersizlerle nasıl güzelleştirebilirsiniz? Sports International eğitmeni Melek Dursun sizin için hazırladı. İşte geniş, sarkık kalçalar, yağlanan göbekten kurtulmanızı, sırtınızı güzelleştirmenizi sağlayacak ve selülit derdine son vermeye yardımcı olacak en etkili egzersizler...
 
Kalça Egzersizleri
Adımlar
Hafif dumbell'lar ile sırtımız düz olacak ve diz kapakları ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde uzun adımlarla (çömelip kalkma) yürüme pozisyonunda 12-15 adım çömelip kalkın. Bu hareketi 12 ya da 15 tekrar ve 3 set yapın.
 
Hip Extensions
Eller ve diz kapaklarınız yerde, karın kaslarınız sıkı ve sırtınız düz olacak şekilde pozisyon alın. Sağ bacağınızı 90 derece olacak şekilde yukarı kaldı¬rın ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 12 ya da 15 tekrar ve 3 set yapın.
 
Yüksek yerde sıkıştırma
Sırt üstü ve eller yanda olacak şekilde mindere yatın. Kalçanızı kaldırarak bir sayın daha sonra indirin. Kalçanızı kaldırarak nefes verip nefes alarak başlangıç pozisyonuna gelin. Bu hareketi 12 ya da 15 tekrar ve 3 set yapın.
 
 
Karın Egzersizleri
45 derece kadar yerden kaldırın. Boy¬nunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Hareketlerin karın kas¬larınıza konsantre olarak yapılması boyun kaslarına çok yüklenilmesini engeller. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrardan 3 set uygulayın. 
 
Çapraz mekik
Tekrar sırt üstü yatılır ve elleriniz başınızın arkasında çok fazla destek olmayacak şekilde, derin nefes alınır, karnınız içeri çekilir ve sağ dirseğiniz sol ayak dizinize doğru gözler tavanda olacak şekilde mekiği gerçekleştirilir. Harekete diğer tarafla devam edin. 15 tekrar ve en az 3 set olarak yapın. 
 
Alt karın kasları
Sırt üstü yere yatın, kollarınız vücudunuzun yanında kalça ve diz eklemi 90 derecelik açıda sabit tutun. Belinizi yere yapıştırın ve nefes alıp nefes verirken dizinizi göğsünüze doğru çekerken kalçanız yerden 5-10 cm yükselmesini sağlayıp başlangıç pozisyonuna tekrar dönün. Burada önemli olan hareketin kontrollü ve yavaş yapılmasıdır. alt karın için ideal bir harekettir. 15 tekrar ve en az 3 set olarak yapın.
 
Mekik
Sırtınızın üstünde yere yatarak elleriniz başınızın arkasında, dizleriniz bükük ayak tabanları yerde olacak şekilde harekete başlayın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu
 
 
Sırt Egzersizleri
Pulldown (barfiks):
Pulldown egzersizi kanat kaslarımız için temel bir egzersizdir. Bu hareketi herhangi bir aparat kullanarak bile yapabiliriz. Sabit bir yerdeki herhangi bir sopa. demir, dal gibi bir araca tu¬tunup tüm vücudunuzu çene hizamıza gelinceye kadar yukarıya çekmeniz ve sonra yavaşça aşağıya bırakmamız yeterli olacaktır. 8-12 tekrar olmak kaydı ile en az 3 set yapmalısınız. 
 
Dumbel rowing: 
Dumbel veya herhangi bir ağırlık aparatını yerden karın hizamıza kadar çekip sonra tekrar ileriye doğru bırakmak şeklinde yapılan bir egzersizdir. 8-12 tekrar olmak kaydı ile en az 3 set yapmalısınız. 
 
Pullower:
Sırt üstü uzandığımız bir sehpa ya da yüksek bir zeminde ellerimizle aldığımız ağırlığı maximum oranda geriye ve aşağıya bıraktıktan sonra göz hizamıza gelinceye kadar yukarıya kaldırıp hareketimizi tamamlayabiliriz. 8-12 tekrar olmak kaydı ile en az 3 set yapmalısınız.
 
Hyper Back Extension:
Yüzüstü bir şekilde yere uzanıp ellerimizi ve hatta yapabiliyorsak ayaklarımızı da aynı anda yerden yukarıya kaldırıp birkaç saniye bekledikten sonra tekrar yere koyarak sırt. bel. kalça, arka bacak kas gruplarımızı aynı anda çalıştırabiliriz. 15 tekrar olmak kaydı ile en az 3 şet  yapılmalısınız.
 
 
Selülitten kurtulmak için egzersizler
Leg sidebend: Minderde hafifçe yana dönerek sol kolumuzun üstüne yan olarak uzanın. Baştan ayak parmağınızı görecek şekilde dik ve yan yatın. Ayaklarınızı uzatın ve alttaki bacağınızı bükün, üsteki bacağınızıysa nefes vererek yukarı yani kalça hizasına kadar kaldırın. Nefes alarak aşağıya nefes vererek yukarıya kadar bacağınızı hareket ettirin. Bu işlemi yaparken kalçayı sıkmak kor bölgesini aktif etmek de gereklidir. Bu hareketi 15 tekrar ve 2 set olarak yapın. 
 
Glute kıckback: Taybl tap pozisyonuna (emekleme pozisyonu) gelin. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın bu işlemi yaparken topuğunuz yukarı doğru bakmalı yani flex pozisyonunda olmalı. sırt bölgesi tamamen düz tutulmalı, kalça maksimum oranda sıkılmalı ve bacağı fazla kaldırmaya çalışıp hareketi bozmamalı. Eğer bacak çok fazla yukarı kaldırmaya çalışılır ise bele yük binecek ve hareketin açısıyla oynanmış olacaktır. Bu hareketi 15 tekrar ve 2 set olarak yapın.
 
Lunge: Ayakta bir adımı öne atın ve bekleyin. Yalnız bacaklarınızı 1 metre kadar açın. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Egzersizi yaparken ve bacağınızı yere doğru paralel olarak indirirken öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yukarı aşağıya doğru hafif hafif hareket edin. Ve karın kaslarınızı sıkın, dizinizi arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun ve dizinizi yere koymayın. Bu hareketi 15 tekrar ve 2 set olarak yapın. 
 
Pelvic curl: Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün ve ayak tabanlarınızı kalçanıza yakın tutun. Sırtınızı yere tamamiyle stabilize edin. (leğen kemiklerini geriye doğru çekip, kalçayı ve karın kaslarınızı sıkıp gögüs kafesinizi kapatarak) yukarı doğru bir asansör gibi nefes alıp karnınızı içeri çekin, (karın kaslarınızı sıkmak, göbek deliğini içeride tutmak) şişirmeden yukarı doğru yükselinin Ve daha sonra yukarıdayken inci kolye gibi omurga tek tek yere temas ederek bırakın ve pelvis natural pozisyonuna (tekrar başlangıç pozisyonuna yani leğen kemikleri geride kalça ve karın sıkılı. gögüs kafesi kapalı, belimiz ile minder arasında cok az bir boşluk olacak şekilde durmak) gelin ve tekrar tilt yaparak (leğen kemiklerini geriye doğru çekip kalçayı sıkıp karın kaslarınızı sıkıp gögüs kafesinizi kapatarak) ikinci sete başlayın. Bu hareketten 10 tane yapın ve yaparken kalçalarınızı sıkın. Bu hareketi başlangıçta 10 veya 12 tekrar ve 1 ya da 2 set olarak yapın. 
 
Squat: Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açılın. Omuzlarınızı aşağıya doğru indirin, vücudunuz dik kalsın. Sanki sandalyeye oturuyormus gibi diz kapağı parmak ucunu geçmeyecek şekilde aşağıya kadar eğilin ve kalçanızı sıkarak başlan¬gıç pozisyonunuza geri dönün. Eğer ki bel fıtığınız varsa swissballdan (büyük pilates topu) destek alabilirsiniz. Swissball'ı duvar ile vücudunuz arasına yerleştirerek aynı hareketi gerçekleştirin. Bu hareketi 12 tekrar ve 3 set olarak yapın.
 
Kaynak:Akşam Cumartesi Eki