SPORTS & YAŞAM DERGİSİ

YAĞLARDAN KURTULUN

YAĞLARDAN KURTULUN

 

Yaz aylarının geldiği bu dönemde yağlardan kurtulmak için son dönemeçte fazlalıklarımızdan kurtulup fonksiyonel antrenmanlar ile hedeflerimize en hızlı şekilde ulaşmak mümkün, birden fazla kas grubunu çalıştıran bu egzersizler sayesinde yağlarımızdan daha çabuk kurtularak forma gireceğimiz bugünlerde az ekipman ve az bir süreyle en yüksek verimi alabileceğimiz ve büyük kas gruplarını çalıştırarak metabolizmamızı hızlandıracak hareketleri sizlere sunuyoruz. 
 
Her bir hareket 3 tekrarla 15 kez yapılmalıdır. 
 
 
LUNGE TWIST:  Ayak parmak uçları karşıyı gösterecek şekilde öne büyük bir adım atın. Üst bacağımız yer ile paralel duruma gelinceye kadar kalçamızı aşağı indirelim ve geri adım atarak diğer bacağımızla hareketi tamamlayalım. Adımlar esnasında elimizdeki ağırlığı iki elimizle sağ ve sol taraflara hafifçe döndürelim.
 
PUSH UP WITH DUMBELL : Şınav pozisyonunda vücudumuz düz olacak şekilde elimizde dumbbell şınav çektikten sonra, dumbbell göğüs hizamıza gelecek şekilde kendimize doğru çekiyoruz. Daha sonra bir şınav ve diğer dumbbell olacak şekilde hareketi tamamlıyoruz. 
 
BURPEES: Tüm vücut kaslarını çalıştıran bu hareket, ciddi oranda yağ yakmanızı da sağlar. Harekete ayaklar omuz genişliğinde açılarak başlanır. Eller daha sonra yerde olacak şekilde çömelme pozisyonu alınarak ayaklar geriye doğru atılır. Hareketin devamında tekrar çömelme pozisyonuna gelinerek başlangıç pozisyonu alınır ve yukarı doğru zıplanarak tamamlanır. 
 
SQUAT WITH LATERAL RAISES: Ayaklarımız omuz genişliğinde bir tabureye oturur gibi kalçamızı aşağı, üst bacağımız yer ile paralel konuma gelinceye kadar indirip kalkarken elimizdeki dumbbellları omuz hizamıza gelinceye kadar kaldırarak hareketi tamamlıyoruz. 
 
PLANK: Yer ile paralel olacak şekilde parmak ucunda ve dirseklerimiz ile yerdeyken ayaklar çok açık olmayacak şekilde ve dirseklerimizi yerden kaldırırken, bir bacağımızı da yerden hafifçe yukarı kaldırarak tekrar sayılarını tamamlıyoruz. 
 
BALL CRUNCH: Şınav pozisyonunda karın kaslarımızı kullanarak dizlerimizi kendimize doğru çekiyoruz sadece belimizden aşağısının hareket etmesine özen göstererek hareketi tamamlıyoruz. 
 
BALL ROLL OUT: Başlangıç pozisyonunda top ellerin altında dizler yerde kalçamızı sıkıp vücudu sopa gibi hareket ettirip dirsekler topun üzerine gelinceye kadar ilerleyin. Tekrar başlangıç noktasına gelin. Bu harekette belimizin hareket etmemesine özen gösterin. 
 
JUMP SQUAT:  Squat pozisyonundayken elimizdeki ağırlık topu omuz hizasında kalmak şartıyla zıplayabildiğimiz yere kadar zıplıyoruz. Yere düşerken dizlerimizi bükerek düşüşü yumuşatıp, başlama noktasında diğer tekrarara geçiyoruz. 
 
REVERSE CRUNCH: Sırt üstü yatarak kollarımızı her iki yana avuç içi yerde olacak şekilde kalçamız yer ile 90 derece olacak şekilde dizlerimiz bitişik. Kırık pozisyonda dizlerimizi göğsümüze yaklaşıncaya kadar çekip, nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. 
 
SUMO SQUAT: Parmak uçları iki yanı gösterecek şekilde omuz genişliğinden büyük bir açıda ve elimizdeki dumbbelllar avuç içi karşıyı gösterir pozisyonda squat yaparken dumbbell göğüs hizamızda birleştiriyoruz. 
 
DUMBELL REVERSE LUNGE: Elimizde dumbbelllar geriye adım atarken avuç içi omzumuzu gösterecek şekilde büküyoruz. Dirseklerimiz sabit ve geriye doğru adım atarken üst bacağımızın yer ile paralel oluncaya kadar kalçamızı indirmeye dikkat ediyoruz. 
 
Saygılar
Sevgiler
 
 
1 Mayıs 1984 İstanbul doğumlu olan Levent Çalım, Bolu Abant İzzet Baysal Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu’nu bitirdi. 2010 yılından bu yana Advanced Personel Coach olarak çalıştığı Sports International’da uluslar arası eğitim programlarına katılarak aldığı Pilates, Kinesis, Grawİty, Bosu ve Personel Training dersleri vermektedir.