SPORTS & YAŞAM DERGİSİ

YAZA FİT GİRME SIRASI SİZDE!

YAZA FİT GİRME SIRASI SİZDE!

Bu antrenman programı ile 

YAZA FİT GİRME SIRASI SİZDE
 
Aslında spor sadece, 'yaz geliyor fazlalıklar ortaya çıkacak' diye kilo vermenin ya da sıkılaşmanın kurtarıcısı değil de mutlaka bir yaşam stili haline getirilmesi... Fakat maalesef ki, bir çoğumuzun genelde bikini günleri yaklaşırken aklı başına geliyor. Madem az zaman kaldı, haydi o zaman Sports International'ın başarılı eğitmenlerinden Aslı Sözen ile şimdi yaza hazırlık zamanı...
 
Pantolon ve tişört boylarının kısaldığa şu günlerde; hatta kolsuz tişörtler, dar fit slim ve açık renk kıyafetlerin trendinin başladığı yaza geçiş dönemine girmiş bulunuyoruz.
 
Tabii malum burada en şanslı olanlar, sporu alışkanlık haline getirmiş, yaza fit bir şekilde hazır olanlar... Peki ya olmayanlar? Maalesef ki bu güzel ve renkli kıyafetler kış boyunca sakladığımız kusurlarımıza sermek için birebir!
 
Yaza hazırlanırken kadın ve erkeklerin ihtiyaçtan farklıdır. Erkekler daha şekilli bir kas yapısını hedeflerken, kadınlar ise daha ince yapıda sıkılaşıp şekillenmiş vücut ister. Ne kadar çok kas gurubunu ve büyük kaslarımızı çalıştırırsak metebollzmamızı daha çabuk hızlandırırız.Özellikle kış boyunca masa başı çalışanların sırt ve boyun kasları çok yorgundur. Duruşumuzu desteklemek için yapmamız gereken mutlaka ama mutlaka antrenman yapmaktır.
 
1-Squatta öne itiş hareketi
Teknik:Ayaklar omuz genişliğinde açık, nefes alarak üst bacak yere paralel olana kadar inilir Nefes vererek yukarıya kalkarken omuzlanma hareketin her evresinde geride ve kulaklarınızdan uzaklaştırarak aşığrda tutulur. Dizleriniz iniş strasında parmak uçununu geçmemeli. Tekrar sayısı 3 set ve 15 tekrar.
 
2-Adım ile omuz press hareketi
Teknik:Her iki diz 90 derecelik açıda, öndeki diz parmak ucunu geçmeyecek şekilde vücut yükü öndeki bacağa verilir. Aşağı 1 inişte dumbbell'lar baş üzerinde, avuç içleri karşıya bakacak şekilde birleştirilir. Hareket boyunca nefes verilir ve başlangıç pozisyonunda nefes alınır. Tekrar sayrsı 3 set ve 15 tekrar.
 
3-Tek bacak gererek geriye tekme hareketi
Teknik:Harekete dirsekler ve dizler yerde başlanır. Omuzlar geride ve göğüs açık. karın aktive edilir. Hareket boyunca bel sabit tutulur Box düz tutulur. Nefes alarak bacak 2 kez flex'te bükülür Nefes vererek ve diz sabit tutularak point'de gerilip bacak açılır. Tekrar sayısı 3 ve 15 tekrar.
 
4-Tek bacak gergin karın hareketi
Teknik:Omurga uzun tutularak, geriye doğru bel omurlarından bükülmeye başlarken karın aktivasyonuna ve başınızın, omzunuzun Öne gelmemesine dikkat edilmeli. Göğüs açık. omuzlar geride, tek nefes alışta yatıp tek nefes verişte kalkılır. Hareket boyunca bacağınızı gergin ve sabit tutun. Karnınızı içeriye çekerek aktiveetmeye devam edin. Tekrar sayısı 3 set ve 15 tekrar.
 
5-Yan yatarken makas hareketi
Teknik:Karın mutlaka aktif ve omurga uzun duracak şekildedüz bir şekilde uzanın. Bacaklar parmak ucuna kadargergin. beli oynatmadan nefes vererek makas açılır ve nefes alarak kapanır. Tekrar nefes vererek açılırken diğer bacak öne uzatılarak yapıtır. Tekrar sayısı 3 set ve 15 tekrar.
 
6-Şınav ile gergin bacak kaldırış hareketi
Teknik:Eller yerde, göğüs iki bilek arasına tek nefeste indirilir ve kaldırılır. Şınav tamamlanır tamamlanmaz beli sabit tutarak, tek bacak kalçayı sıkarak gergin kaldırılır. Ayak yere konur ve nefes alınır. Hareket aynı sırası ile bu kez diğer bacağı kaldırmak üzere tekrarlanır. Tekrar sayısı 3 set ve 15 tekrar.
 
7-Bacaklar 90 derecede karın hareketi
Teknik:Nefes vererek kalkarken eller kalça yanlarında, avuç içleri ise yere bakıyor. Kürek kemiklerinin alt kısmı yere deyecek kadar kalkılır. Bacaklar gergin ve parmak uçlan pofnt'de (balerin gibi), göğüs açık, omuzlar geride, karın ise hep içerde olacak şekilde durulur. Nefes alarak masa pozisyonu denilen sırt üstü yatış pozisyonuna geçilir. Burada kollar yukarıda gergin, bacaklar dizlerden bükülü 90 dereceli açı ile dizler göğse çok çekilmeden durulur. Nefes verip kalkarken, bacaklar 90 dereceye gergin kaldırılır. Tekrar
 
Karın aktif denildiğinde...
Sırt üstü yatıldığında kaburga kemiklerinizi nefes vererek birbirine ve aşağıya doğru kapatın. Leğen kemiğinizi kenidinize doğru çevirerek belinizi yere değdirin. Yani kaburga kemiği ve leğen kemiği, sanki bir kelepçe ile kapatıyormuş gibi kapatılmalı. Hareket boyunca kapalı kalmalı. Bu kelepçeyi açmadan karın içeri çekilmeli.
 
Omurga uzun denildiğinde...
Baş kısmı tepe noktası nereye bakarsa baksın, oraya doğru basınızla uzanıyormuş hissi ile omurlarınızı açık tutun.
 
Box düzgün denildiğinde...
Omuzlarınız ve leğen kemiğinizden yere paralel hayali 2 çizgi çizin ve bu dikdörtgen seklindeki paralelliği bozmayın ki. omurganız düz açıda çalışıp vücudunuzun her bölümü hareketten doğru faydalansın.
 
8-Geriye uzanarak sırt hareketi
Teknik:Kollar geride, eller birbirine kenetli, baş tek yöne dönük ve kürek kemikleri rahat, omuzlar rahat, dizler bükülü pozisyonda herekete başlanır. Nefes vererek omuzlar geriye, kürek kemikleri birbirine ve ayak ucuna doğru itilerek kollar ayak ucuna doğru gerilir. Boyun ileriye uzanarak omurları açık tutarken leğen kemiği içeriye doğru dönük bir şekilde göbek deliğini karnı aktive ederek yerden kaldırılır. Tekrar sayısı 3 set ve 15 tekrar.
 
9-Parmak ucunda squat ve omuz hareketi
Teknik:Ayaklar omuz genişliğinden daha fazla açık. dizler parmak ucunu geçmeyecek şekilde harekete başlanır. Topuklar yukanda sabit, tek nefes verişte üst bacak yere paralel olana kadar kalça aşağıya doğru indirilir. Kollar omuz hizasına gelene kadar kaldırılır. Omuzlar kulaklardan aşağıda tutulur. Kol içi ve avuç içi açış anında yere paralel tutulur. Başlangıç pozisyonuna gelindiğinde nefes alınır. Tekrar sayısı 3 set ve 15 tekrar
 
10-Ağaca tırmanma hareketi
Teknik:Omuzlar geride, omurga uzun ve bir ayak point'te yukarıya uzanırken sabit tutulur. Bacağa tutunarak vücut tek yöne çevirilir. Göğüs açık, kollar omuzların devamı şeklinde yere paralel açılır. Bacağa tutunarak karın aktivasyonuna bırakmadan geriye doğru yatırılır. Bacak hala yukarıda gergin ve sabittir. Nefes vererek ağaca tırmanır gibi bacağa tutunarak duruş pozisyonuna geçilir ve bu kez vücut diğer yöne çevirilir. Tekrar sayısı 3 set 15 tekrar.
 
11-Kalça sıkıştırma hareketi
Teknik:Karın aktif, kalça sabit ve dumbell'i diz arkasında sabit tutarak ayak parmak ucu ile yukarıya doğru uzanışlar yapılır. Bacak yukarıya kaldırılırken nefes verilir. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alınır. Tekrar sayısı 5 set ve 15 tekrar.
 
12-Cephe duruşunda bacak kaldırış hareketi
Teknik:Omuzlar geride, göğüs açık, çeneyi göğüs mesafesine bir yumruk büyüklüğü kacfar yakın olacak şekilde tutulur. Kalçayı aşağı yakarı oynatmadan ve box'a dikkat ederek bacaklar gergin kalça sıkı nefes vererek ve gererek yukarıya doğru kaldırılır. Nefes alarak yere indirip bu kez nefes vererek diğer bacak kaldırılır. Tekrar sayısı 3 set ve
 
13-Diz üzerinde yanda tekme hareketi
Teknik:Omuzlar geride. omurga uzun ve bir ayak point'te yukarıya uzanırken sabit tutulur. Bacağa tutunarak vücut tek yöne çeviriür. Göğüs açık, kollar omuzların devamı şeklinde yere paralel açılır. Bacağa tutunarak karın aktivasyonuna bırakmadan geriye doğru yatırılır. Bacak hala yukarıda gergin ve sabittir. Nefes vererek ağaca tırmanır gibi bacağa tutunarak oturuş pozisyonuna geçilir ve bu kez vücut diğer yöne çeviri lir. Tekrar sayısı 3 set ve 15 tekrar.