Beslenme Kılavuzu

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin temelinde her besin grubundan ve besin grupları içerisinde çeşitliliği sağlayarak ve mevsimine uygun olarak beslenmek yer alır.

Besin Grupları;

  • Et Grubu
  • Süt Grubu
  • Sebze ve Meyve Grubu
  • Tahıl Grubu

Hedef diyet tablosunda bu 4 grup gıdayı görüyorsunuz. Dairenin üst kırmızı bölümünde hayvansal kaynaklı gıdalar, alt mavi bölümünde ise bitkisel kaynaklı gıdalar yer alıyor.

Kırmızı Bölümdeki hayvansal kaynaklı gıdaların merkezden uzaklaştıkça yağ oranları artıyor, mavi bölümdeki bitkisel kaynaklı gıdaların ise merkezden uzaklaştıkça lif oranları azalıyor. Amaç; az yağlı bol lifli beslenmek. Hedef diyet tablosunda hep hedefi vurmaya yani merkeze yakın gıdaları tüketmeye çalışınız. Merkezden uzaklaştıkça lif oranları azalıyor, yağ oranları artıyor dış halkalar ve en dıştaki gıdalar uzak durmamız gereken gıdalardır.

 

Yeme alışkanlıklarınız hedefe odaklandığında neticeler;

 

  • Düşük Yağ
  • Düşük Kollesterol
  • Düşük Kalori
  • Az tuzlu
  • Düşük Şeker
  • Az Yağlı
  • Katkısız
  • Dengeli diyet, besleyici

Çoğu Hastalıklar yetersiz ve/ veya dengesiz beslenmeye bağlıdır. Kalp problemleri, sindirim sistemi problemleri, obezite, obezite kaynaklı diabet problemleri, hiper tansiyon ve çeşitli kanser tipleri kötü beslenmenin sonuçlarıdır. Sağlıklı beslenme hastalıkların engellenmesi için çok önemli bir adımdır ve kesinlikle gereklidir.

Uzun Dönem Hedefi =  Yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı yeniden düzenlemek.

KİLO KAYBI İÇİN;

4 Basit Kural;

  • Daha az yağ yiyin
  • Daha az şeker yiyin
  • Daha çok lifli yiyin
  • Dengeli bir diyet uygulayın

Hayat Tarzınız Yapın:

Hiçbir öğününüzü atlamayın.
2 öğün yerine daha küçük 4 öğün yiyin.

Günde 1,5-2 lt. su için.

Gün içinde içtiğiniz çay ve kahve ve diğer içecekler suyun yerini tutmaz . Her gün yemek sırasında ve yemek arasında en az 1,5 lt. su içmeye çalışın.

Pişirmeyi doğal yollarla yapın.

Yemeklerde kullandığınız yağ miktarını azaltın.
Sıvı yağları tercih edin ve miktarını azaltın.

Alkol ve şeker alımınızı azaltın.
Alkol ve şekerin hiçbir besin değeri içermez.

Yemekleriniz sırasında çok fazla kalori almayınız.
Akşam yemeğinizi erken ve öğle yemeğinden daha hafif yiyin.

Öğünlerinizi yavaş yiyin, iyi çiğneyin.

Yemek yerken dikkatli olun.
Tv  seyretme veya gazete okuma, farkında olmadan daha fazla yemenize sebep olabilir.

Gıdaları satın almadan önce, besin değerlerini gösteren etiketleri okuyun.

Alışverişe giderken aç olmadığınızdan emin olun ve yanınızda ‘ alınacaklar’ listeniz olsun.
Bu, gereksiz ve yüksek kalorili gıdaları almamanıza yardımcı olur.

Her gün,lif bakımından zengin gıdalar tüketin.
Bu; kalp ve damar sorunlarının, şeker hastalığı ve sindirim sistemi düzensizliklerinin gelişmesini engelleyecektir.

Kızarmış yiyecekler yerine, ızgara, haşlama, buharda pişirme, sote veya fırınlanmış gıdaları tercih edin.

Esmer buğday tüketin.

Fazla tuzdan kaçının.

Her öğünde salataya yer verin

Ciddi kilo sorunlarınız varsa almamanız gereken gıdalar:

  • Alkollü içecekler, suni meyve suları
  • Pastalar, kekler, kurabiyeler, şeker, çikolata, cipsler, bisküviler
  • Kızartmalar, yağlı yiyecekler,
  • Şarküteri ürünleri,
  • Kuruyemiş,
  • Mayonez...

 

Bunlar Yerine..... .....bunları tercih edin
1.Peynir 1.Az yağlı peynir
2.Süt  2.Az yağlı süt
3.Tereyağı, margarin 3.Zeytinyağı ve çiçek yağı
4.Sosis,salam ve söğüş etler  4. Beyaz et ve az yağlı etler
5.Kızartma yemekler   5.Izgara,haşlama ve buharda pişmiş yemekler
6.Beyaz ekmek 6.Çavdar,yulaf ve tam buğdaydan yapılmış ekmekler
7.Kek, bisküvi ve tatlılar   7.Taze meyve ve sebzeler
8.Gazlı içecekler   8.Su ayran
9-Salata sosları ve mayonez  9.Limon,sirke ve zeytinyağı

 

KİLO ALMAK İÇİN;

1. Hergün düzenli 3 ana öğün tüketin.
Her gün iyi bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yemelisiniz.Öğün zamanlarınıza özen gösteriniz.

2. Olağan porsiyonlar yerine daha büyük  porsiyonlar tüketin.

3. Günlük öğün sayınızı artırınız.
Daha fazla kalori almak için öğün aralarına ara öğünler ilave edin. Ancak bu ara    öğünlerin, ana öğünlerinizin miktarını azaltmamasına ve iştahınızı kesmemesine dikkat edin.

4. Yüksek kalorili besinleri arayın.
Bazı besleyici gıdalar diğerlerine göre daha fazla kalori içerirler. Bunları sıkça tüketmek, kilo almanızı sağlar ve enerjinizi artırır.

5. Bol süt ve meyve suyu için.
Su yerine öğünlerde süt ve meyve suyu tercih edin.

6. Kas geliştirici egzersizler yapın.

7. Çok hızlı kilo almayın.
Önemli olan kilo alımını kas olarak gerçekleştirmektir. Hızlı kilo alımı, vücutta zararlı olabilecek aşırı yağ depolanmasına sebep olabilir.

 

Hazırlayan: Ebru Şenyurdusev
Sports International Beslenme Danışmanı

Kaynak: Sports International Beslenme Rehberi
(Covert Bailey Yağ Hedefli Diyet)