SPORTS & YAŞAM DERGİSİ

3 Adımda Sıkı Kalçalar

3 Adımda Sıkı Kalçalar

 

Gevşek, sarkık kalçalar da bu bölgenin en büyük problemlerindendir. Geniş, sarkık kalçaların en etkili çözümü ise egzersiz. Sports International Fitness eğitmeni Oktay Sağnak ve Pilates eğitmeni Aslı Sözen özellikle de çömelme hareketlerinin kalça ve popo için birebir olduğunu söylüyor. İşte bu üç kalça hareketini haftada en az 2 gün yapın, diri ve kalkık kalçalara sahip olun. Ayrıca kalçayı çalıştıran bisiklet ve koşu bandı gibi cardio egzersizlerini de 15-20 dakikayapmakta fayda var.

 

1 KASLARI ÇALIŞTIRMA

Bu pozisyon kalçayı çalıştırdığı kadar ön ve arka bacağı da aktif olarak çalıştırır. Birçok kas gurubunu çalıştırdığı için de metabolizmayı ayakta tutar ve dengemizin gelişmesine yardımcı olur.

Hareketin yapılışı:

Hafif ağırlıklarla sırt düz olacak ve diz kapakları ayak parmak uçunu geçmeyecek şekilde uzun adımlarla (çömelip kalkma) yürüme pozisyonunda 12-15 adım çömelip kalkın. Bu hareketi 12 ya da 15 tekrar ve 3 set yapın.

2 KALÇALARI ÇALIŞTIRMA

Bu egzersiz kalçayı en iyi çalıştıran hareketler arasında yer alıyor. Kalçamız ise en çok kasa sahip olan bölgelerimizdendir. Ancak yağ dokusundan dolayı yumuşak görünüme sahiptir. Hip extensions hareketi, bu bölgenin sertleşmesine yardımcı olur.

Hareketin yapılışı:

Eller ve diz kapaklarınız yerde, karın kaslarınız sıkı ve sırtınız düz olacak şekilde pozisyon alın. Sağ bacağınızı 90 derece yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 15 tekrar ve 3 set yapın.