SPORTS & YAŞAM DERGİSİ

Hamileliğin hangi ayında hangi egzersiz yapılır?

Hamileliğin hangi ayında hangi egzersiz yapılır?

 

Hamilelik döneminde vücut ağırlık merkezinin yer değiştirmesi neticesinde omurgada postür bozuklukları görülebilir. Bunu önlemek için egzersiz yapmak gerekir. Aylara göre hamilelik egzersizleri 
 
Hamilelik dönemlerinde en büyük problem vücut ağırlık merkezinin yer değiştirmesidir. Yer çekimini de düşünecek olursak omurgada postür bozukluklarını görmek an meselesidir. Bu bağlamda kişinin hamilelik süresince uzman doktor kontrolü ve uzman spor eğitmeni eşliğinde emniyetli ve en güvenli şekilde spor yapması gerekir. 
 
Sports International Fitnes ve Pilates Eğitmeni Aslıhan Çızıkman, hamilelikte yapılacak en güvenli ve etkili egzersizleri hamileliğin dönemlerine göre anlatıyor. 
 
İşte aylara göre hamilelik egzersizleri...
 
Hamileliğin ilk 3 aylık dönemi
Hamilelere hafif tempolu yürüyüşler ve omurgayı güçlendirecek stretching (esneme) tarzı sırt egzersizleri yaptırılır. İlave olarak hamilelerin pilates ve yoga gibi egzersizler yapması da gereklidir.
 
3-6 aylık dönem
Dikey bisiklet, yürüyüş, hafif tempolu grup egzersizleri, pilates ve yoga seansları uygun görülür. Bu dönemde sırt üstü yatar pozisyondaki egzersizler, bebeğe baskı oluşturacağından ve bebeği oksijensiz bırakacağından kaçınılması gereken egzersizlerdir. Bunun yerine yan ve oturma pozisyondaki hareketler anne ve bebek için en güvenilir pozisyonlardır. 
 
Örneğin, kedi-deve sırt egzersizleri, quadroped (düz masa pozisyonunda iken ters kol ters bacak ileri doğru yerden kaldırmadan uzatma egzersizi). 
 
6-9 aylık dönem
Bebeğin oluşmasının son evreleri ve anne karnının en çok büyüdüğü zamanlardır. Bu dönemde bebeği korumak amaçlı sadece oturma pozisyonundaki hareketler yaptırılır. Bunun yanı sıra yürüyüş egzersizleri ve pilates seanslarına katılması doğumun daha kolay ve rahat geçmesi için son dönemlerde büyük önem taşır.
 
Gebelik sırasında dikkat edilmesi gerekenler
Gebelik kadınların kas ve iskelet sisteminde değişikliklerin yaşandığı bir dönem olduğu için annede bel ve sırt ağrıları oluşabilir. Hatta bağ dokusu gevşeyerek eklemler kolay yaralanabilir. El ve ayak bileklerinde ödem oluşması karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir. 
 
Güçlü pelvik taban kasları doğum sırasında anne adayları için önem taşır. Bu noktada başvurulacak en doğru ve güvenli egzersiz ise pilatestir. 
 
Hamilelikte pilatese annenin gebeliğin 12. ve 16. haftası arasında başlaması ve ortalamahaftada 2 ya da 3 kez doğuma kadar devam etmesi gerekir. Ancak erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar, erken memran rüptürü olanlar ve hipertansiyon gibi tıbbi problemi olan gebelerin doktorlarının onayını alması gerekir. 
 
Doğum sonrasında dikkat edilmesi gerekenler
Anne hafif ve orta tempolu egzersizler, pilates ve yoga seansları, uzun (30-45dk.) yürüyüşleri tercih edebilir. Ancak emzirme dönemi olduğundan sütünün kalitesinin bozulmaması için yapacağı antrenmanın şiddet ve yoğunluğu düşük olmalıdır. Vücut ısısını artırabilecek egzersizlerden kaçınmalı ve kendi vücut ağırlığı ile egzersizlerine devam etmelidir. Bu sayede düzenli emzirme ve egzersizle anne yenilenerek hamilelikte aldığı kiloları kolaylıkla verebilir.