Havuz egzersizleri

Havuz egzersizleri

Yaz sıcaklarının hayatımızı zorlaştırması karşısında şimdilerde serinlemek isteyenlerin tercihi havuzlar, aynı zamanda kolay egzersiz yapmak için de ideal.

Sports International Eğitmeni Sedat Işık, havuzda serinlerken kolayca form tutmayı sağlayacak etkili egzersizleri ve kolay uygulama yöntemlerini anlattı:

“Havuzda egzersiz yaparken eklemlere yük bindirmeden aynı anda tüm kas gruplarını farklı açılarla çalıştırabilirsiniz. Suyun ağırlığı ve direnişi kasları çalıştırırken aynı zamanda kalp hızının yükselip etkili bir kardiyo yapılmasına yardımcı olur. Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketi olarak mutlaka 5-10 dakika yüzmek önemlidir. İşte size havuz ferahlığında gerçekleştirebileceğiniz en etkili egzersizler...”

 

Pedal çevirme hareketi: Sırt havuz kenarına doğru kalça ile beraber yaslanır, kollar yana açılarak havuz kenarından destek alınır, her 2 diz yukarı çekilerek ayakları öne iterek bisiklet pedalı çevirir gibi 2 dk uygulanır. Durmadan 3 set tekrar edilir.

Harekette Çalışan Kaslar: Karın kasları, bacak ve kalça kasları çalışır.

 

Tek kol kulaç: Bu egzersiz için omuzlarınızın suyun içinde olması gerekmektedir. Bir elin parmak uçları ile havuz kenarına dokunurken diğer kolunuzla önce geriden öne sonra önden geriye kulaç atar gibi kol çevrilir. Sonra diğer kol ile aynı hareket uygulanır. Tek kol kulaç egzersizi itiş ve çekiş hareketi olduğu için arka kol ve ön kol kaslarının çalışmasını sağlar. Suya karşı direnç gösterildiği için alt kol kaslarını kuvvetlendirmek için de birebirdir. 15 tekrar, 3 set yapılır.

Harekette çalışan kaslar: Ön arka üst kol kasları, yan omuz kasları, omuz eklemlerini kuvvetlendirir.

 

Double knee ups: Sırt havuz kenarına doğru yaslanır, kollar yana açılarak havuz kenarından destek alınır, her 2 diz yukarı çekilerek itilir. 15 tekrar 3 set tekrar edilir.

Harekette Çalışan Kaslar: Karın kasları, bacak ve kalça kasları çalışır.


Squat: Eller belde, ayakları omuz genişliği açık pozisyonuna aldıktan sonra, dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde, kalça geriye doğru götürülerek oturur pozisyona gelecekmiş gibi 90 derecelik bir açıya kadar indikten sonra kontrollü bir şekilde nefes verilerek ayaktaki pozisyona geri dönülür.

Ayaktaki pozisyonda ise; dizler asla tam düz pozisyonda kalmamalı, hafif bükülü kalmalı. Bu da hareketin yapılış esnasında kasın rahatlamamasını ve eklemlere yük binmemesini sağlar. Yukarıdaki pozisyondan aşağıya doğru inerken ise belin bükülmemesi ve göğsün karşıya bakması gerekir. Havuz içinde 4 set 25 tekrar.

Harekette Çalışan Kaslar: Üst bacak, arka bacak ve kalça kaslarımızdır.

 


Lunge: Ayaklar kalça genişliği açıklığındadır. Öncelikle tek ayağımızı öne doğru iki adım uzunluğunda atarız. Daha sonrasında öne attığımız ayağımızın dizi, ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde, diğer dizimizi yere değmeyecek pozisyona kadar indirdikten sonra yukarıya doğru dizimizi kaldırıp aynı hareketi tekrar ederiz. Tek bacağımızı bitirdikten sonra, diğer bacak için aynı hareketi uygularız. Yine Squat hareketinde olduğu gibi eklem sağlığı ve hareketin daha etkili olması açısından öndeki dizimizin parmak ucumuzu geçmemesi ve belimizin düz, göğsümüzün karşıya bakması gerekir. Havuz içinde sağ ve sol bacak 15 tekrar 4 set yapılır. Aynı hareket havuzun içinde yürüyerek de yapılabilir.

Harekette Çalışan Kaslar: Üst bacak, arka bacak ve kalça kaslarımızdır.

 

Triceps dips: Eller arkada olacak şekilde omuz genişliğinde açılarak havuzun kenarına yerleştirilir. Ayaklar aşağı bakar pozisyonda, zemine basmadan dirsekler 90 derece açıya gelene kadar zemine doğru inilir ve kalkılır. 15 tekrar 3 set yapılır.

Harekette çalışan kaslar: Arka kol kasları.

 

Knee Up: Tek bacak yere basar diğer bacak yukarı diz çekerek ve indirerek yapılır. Sağ bacak 16 sol bacak 16 tekrar 4 set yapılır.

Harekette Çalışan Kaslar: Kardiyo egzersizidir, yağ yaktırır, karnı sıkarak yapıldığında karın kasları çalışır, bacak ve kalça kasları çalışır.

 

INSTAGRAM #sportsinternational